En este artículo encontrará información breve sobre las verduras.
También hay un índice con enlaces a artículos detallados sobre las verduras y vídeos sobre las verduras.
¿Qué son las verduras sin almidón?
Este grupo de verduras incluye hierbas y hortalizas que pueden ser frescas, congeladas, enlatadas y secas. Se pueden consumir tanto frescas como cocidas, enteras, en rodajas, en puré, en sopas y batidos. En función de su contenido en nutrientes, las verduras sin almidón se dividen en 3 subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras de color rojo y naranja y otras verduras.
Verduras de color verde oscuro: brécol, espinacas, lechuga romana, berros, lechuga de hoja verde oscuro, escarola, rúcula, perejil, nabo, mostaza y remolacha, algas, hojas y flores de crisantemo, coles de Bruselas, espárragos.
Verduras rojas y naranjas: zanahorias, pimientos rojos y naranjas, calabaza, tomates, lechuga roja.
Otras verduras: guisantes, calabacines, apio, pepinos, pimientos verdes, coliflor, lechuga, lechuga iceberg, champiñones, cebollas, alcachofas, coles, nabos, remolacha, etc.
¿Qué son las verduras feculentas?
Las verduras feculentas incluyen las patatas, los boniatos y otras verduras feculentas que pueden estar presentes en la dieta cocidas, asadas, en rodajas y en puré.
Ejemplos de verduras con almidón son las patatas, los boniatos, el maíz dulce y los guisantes verdes, las batatas y las chirivías.
A veces se incluye la remolacha en este grupo de verduras, otras se excluyen los boniatos. Las patatas ocupan un lugar especial entre las verduras con almidón. En muchas recomendaciones dietéticas en las que las verduras feculentas no se distinguen como grupo aparte, las patatas siguen estando separadas de otras verduras e incluidas en el mismo grupo que el pan, los cereales y la pasta.
¿Por qué es importante comer verduras?
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y contienen una proporción “saludable” de hidratos de carbono en nuestra dieta. Son ricas en fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes. Al mismo tiempo, no contienen grasas trans, colesterol, sal ni azúcares añadidos. Las verduras sin almidón ayudan a reducir las calorías de la dieta diaria, a controlar el apetito y a sustituir alimentos poco saludables. Sin las verduras sin almidón es imposible elaborar una dieta equilibrada.
Las verduras sin almidón tienen probados beneficios para la salud y figuran en las recomendaciones de muchas sociedades y asociaciones alimentarias para su inclusión diaria en la dieta. El consumo diario de verduras alarga la vida, reduce el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. La fibra dietética de las verduras reduce el colesterol, la presión arterial y mejora la inmunidad.
Las verduras con almidón se incluyen en un grupo aparte porque su contenido en calorías e hidratos de carbono y su índice glucémico es unas 3 veces superior al de las verduras sin almidón. Por lo tanto, afectan al organismo de forma diferente.
Las verduras feculentas contienen mucha fibra dietética y vitaminas. Las patatas son ricas en vitamina C, B6 y B9, potasio, manganeso y cobre. Los boniatos son uno de los líderes en contenido de vitamina A y también son ricos en fibra alimentaria, vitamina B5, vitamina C y manganeso. Los guisantes verdes son ricos en fibra alimentaria, proteínas vegetales, vitamina K, B1, B9, PP, potasio, fósforo, manganeso, cobre y zinc. El maíz es rico en fibra alimentaria, vitamina B5, PP, potasio, fósforo y manganeso.
¿Cuántas verduras se recomienda comer?
Las verduras sin almidón deben consumirse a diario. La norma aproximada por día es entre 200 y 600 gramos. Es conveniente dividir esta cantidad en 2-3 comidas.
La cantidad normal de verduras feculentas es de 300-800 gramos a la semana para la mayoría de las personas.
¿En qué forma es mejor comer verduras?
Lo mejor es comer verduras frescas crudas o cocinadas con poca o ninguna sal, azúcar o aceite. Los mejores métodos de cocción son al vapor, a presión, hervidas, estofadas y guisadas.
¿Cuándo es mejor comer verduras sin almidón?
Las verduras sin almidón pueden comerse a cualquier hora del día. Son una buena elección incluso por la noche, si por casualidad es necesario comer en la oscuridad.
Pueden ser la base o el componente de cualquiera de las meriendas: mañana, tarde o noche. Es muy bueno añadir verduras sin almidón al desayuno, la comida y la cena.